はじめに
久しぶりの投稿が技術ネタでなくてすみません。 2024年は身体を改善することに注力してきました。きっかけは膝の故障と、3月に受けた健康診断で肝臓の数値がだいぶ悪かったためです。
2024/3 時点の数値
- GOT : 98 (基準値 10~40 U/L)
- GPT : 193 (基準値 5~45 U/L)
- γ-GT : 133 (基準値 <79 U/L)
- 体重 : 124.5 kg
血液検査の結果だけでなく、健康診断の再検査で行った腹部エコーとMRIの結果から、典型的な脂肪肝であると診断されました。内臓だけでなく腹囲も100cm超えていたので所謂デブです！
なんというか公式に『お前はひどくデブなんだぞ、やばいんだぞ』といわれたような気分で、さすがに危機感を覚えました。
そこから半年ほど経過した数値が以下の通りです。
2024/11 時点の数値
- GOT : 20 (基準値 10~40 U/L)
- GPT : 17 (基準値 5~45 U/L)
- γ-GT : 17 (基準値 <79 U/L)
- 体重 : 104.1 kg
ということで、見事？20kgのダイエットを達成し、血液検査の結果からも肝機能の正常化が確認されました！やったー
今回は私がすごいデブから普通の人になるまでにやったことを記録として残そうと思います。
ダイエットは99.9999%食事
ダイエット＝脂肪を減らす には [摂取カロリー] < [消費カロリー] の状態を作る必要があります。脂肪を10kg減らそうと思うと 72,000 kcal だけ稼がなければなりません。(出典: 脂肪を減らす運動の計算 - 高精度計算サイト )
これをジョギングなどの有酸素運動で稼ごうと思うと30分で200~300kcal なので、8,640分 (144時間) のジョギングが必要になります。
太っている状態というのはそもそも[摂取カロリー] > [消費カロリー]になっているので、これを覆そうと思うと有酸素運動だけでは現実的でないことがわかるかと思います。
何を食べるか
PFCバランスを整えてカロリー収支でマイナスを作りましょう！
PFCバランスというのはだいたい
- P (タンパク質) : 15 %
- F (脂質) : 25 %
- C (糖質) : 60%
の割合でカロリー摂取しましょうということです。一日の摂取カロリーが2000kcalの場合、 P : 300kcal (75g), F : 500kcal (55g), C : 1200kcal (300g) がバランスのよい食事といえます。
そのうえで、 [摂取カロリー] < [消費カロリー] の状態を作るので、自分の基礎代謝と比べて、それぞれの量を調整していきます。私の場合は基礎代謝が2200kcalほどでしたので、一日の摂取カロリーを1300~1500kcalで計算して料理していました。
結果はこちら
1ヵ月で5kg減！
そりゃあね。もともと食いすぎだったので、食べる量減らせば減ります。血糖値もあまり上下しなくなってたので昼に眠くなることも減りました。 このまま順調に行くかなと思った矢先におとずれたのが、そう。停滞期です。
停滞期はジグザグダイエットで突破
食事を単純に減らして、フィットネスジムでウェイトトレーニングを始めて体重も減ってきてたんですが、120kgで一回止まりました。食事は相変わらずすごくすくなくしてたのに、これが停滞期ってやつか！と。まだ4kgしか痩せてないのに（笑）
停滞期の主な原因は人間の体に備わっている恒常性（慣れ）によるものです。入ってくる栄養が定常的に減ると、体が最適化を進めてしまうため、代謝が下がって [摂取カロリー] = [消費カロリー] になってしまうという現象。 人間の体の優れた機能ではあるんですが、ダイエットする上では厄介ややつです。
そこで行きついたのがジグザグダイエットでした。
ジグザグダイエットは、基本的にはローファットダイエットですが、摂取カロリーにアップダウンの周期性を持たせるところが特徴です。 ローファットが基本なので、カロリーのアップダウンは炭水化物で調整していきます。
例えば、5日間は炭水化物が少ない(摂取カロリーが低い)日を続けて、その後2日間は炭水化物が多い(摂取カロリーが高い)日を作る。これを続けていくというものです。
ポイントは摂取カロリーが高い日を作るというところです。脳を騙すというのがまさにここで、低いカロリー摂取に身体が慣れそうになったところで高い日を数日設けることで『あ、栄養いっぱいくるんだ。エネルギー使っていいんだ』と思わせます。
この点はダイエットブレイク と呼ばれる方法とよく似ています。(参考: Do Your Clients Need a Diet Break? - Hevy Coach)
ダイエットブレイクは2週間単位くらいでローカロリーと基礎代謝くらいの摂取をくり返していくことで、代謝の低下を抑制する方法です。 ジグザグもダイエットブレイクも代謝の低下を抑えるという点ではよく似ていますが、ジグザグはもう少し短いサイクルで、体の反応を見ながらサイクルを変更できるという点が異なります。
ジグザグダイエットについてはプロボディビルダー 山岸秀匡さんのYoutubeチャンネルでもたびたび紹介されていますのでぜひ見てみてください。
どんなサイクルでやったか
ジグザグさせる、ダイエット時にはローカロリー（ローカーボ）状態を長くするという原則はわかったので、後は自分の身体で試すのみです。 最初は3日ローカロリー(炭水化物100g) 1日ハイカロリー (炭水化物400g) でサイクルを回しました。幸いにして体の反応がよく、5~6月でさらに6kgの減量を達成できました。
7月中旬から8月終わりまではある程度食べないと命の危険を感じるような天気の日が多かったので、3日ロー、2日ハイのサイクル（均すとメンテナンスカロリーくらい）を続けたのであまり変わらず。それでも8月終了時点で110kg (-14kg) まで落ちました。
9月以降、1,2kg痩せるものの、なかなか落ちず 5日ロー、2日ハイまで減らしても体の反応が良くなかったので、ここでダイエットブレイクを2週間とりました。
10月、再び5日ロー、2日ハイで体重が落ち始め、無事11月で20kgを達成したというところです。
こんな風に、その時々の身体の状態、食事に対する反応を見ながらサイクルを任意に変更できる点で、自分にはジグザグダイエットがあっていたんだなと思います。
チートより置き換え
もともと食べるの大好き、お菓子も大好き！だった私ですが、よく聞く"チートディ"はこの半年で1,2回（正確にはチートミール）しか入れませんでした。
たぶんうまく欲求の置き換えができていたからだと思います。
- ご飯いっぱい食べたい → お腹を満たしたい欲求の時は豆腐食う
- 甘いものが食べたい → 洋菓子でなく和菓子をトレーニング後に食べる
- カレー食べたい → カレー粉とトマト缶で自作
などなど。食べれる範囲でうまく食べていたというのが大きいのかなと。欲求を完全に抑えるのは無理だし、チートディでバカ食いしてあとで罪悪感もつのも嫌なので、そんなときはうまく自分の欲求を何かで置き換えできると良いのかなと思います。
私流、ダイエット成功のポイント
ということで、これまでの道のりを辿ってきました。わずか6か月ちょいでしたが20kg減を達成できて今はさらに身体をよくする方向でトレーニングをしています。
今回のダイエット成功のポイントは以下の3点かな。（もちろん家族の協力があったという前提で）
- 運動より食事。まともなバランスで食事をとる
- ジグザグで代謝の低下を抑える
- 欲求の置き換えで食べれるもので精神をたもつ
N=1のサンプルなので参考にはならないと思いますが、こんなダイエットの仕方があるんだなと知ってもらえたらうれしいです。
最後に、ダイエットに協力してくれた家族と、モチベーションの維持に貢献してくださったBIG HIDE CHANNELの皆様に心から感謝を申し上げます。ありがとうございました！
